破罐破摔還是屢敗屢戰，了解“習得性無(wú)助”

  新聞資訊     |      2020-08-13 08:53:50



什么是習得性無(wú)助呢？接下來(lái)的7個(gè)問(wèn)答將解決你的全部疑問(wèn)。
1、習得性無(wú)助大百科



（1） 什么是習得性無(wú)助？
習得性無(wú)助不是一種病癥，而是一種心理狀態(tài)。
習得性無(wú)助是美國心理學(xué)家Seligman 于1967 年提出的。它是指一個(gè)有機體經(jīng)歷失敗和挫折后，在面對問(wèn)題時(shí)的無(wú)助心理狀態(tài)。個(gè)體在一件事情上經(jīng)歷反復的挫折和失敗，且無(wú)法克服這種痛苦時(shí)，會(huì )產(chǎn)生情緒情感、認知和行為上消極的、無(wú)力的感覺(jué)，并把這種感覺(jué)泛化到類(lèi)似情境中，從而對自己?jiǎn)适判摹?br />
圖源：unsplash
（2）習得性無(wú)助如何產(chǎn)生？
咱們先來(lái)看看，習得性無(wú)助如何被研究者發(fā)現的。
心理學(xué)家Seligman做了一個(gè)實(shí)驗，他將兩只狗分別關(guān)入兩個(gè)通電的籠子里，給予相同程度的電擊，但是不同的是，一只狗可以通過(guò)某種方式終止電擊，而另一只狗無(wú)論如何都無(wú)法終止電擊。實(shí)驗結束一天后，再將兩只狗放入籠子內進(jìn)行電擊測試，這個(gè)電擊測試是可逃避的。實(shí)驗結果發(fā)現，之前通過(guò)某種方式終止電擊的狗同樣能夠躲避這次電擊，而那只無(wú)論如何也無(wú)法終止電擊的狗絕大部分都無(wú)法回避電擊。這種動(dòng)物處于一種不利的情境，并對此表現出一種消極的態(tài)度，被動(dòng)接受消極、厭惡刺激的現象被Seligman 稱(chēng)為“習得性無(wú)助”。
這個(gè)實(shí)驗可以看出來(lái)，習得性無(wú)助產(chǎn)生特點(diǎn)。
首先：不可逃避的負面刺激是關(guān)鍵，是讓人絕望的根源
其次，習得性無(wú)助不需要很長(cháng)時(shí)間，幾次的刺激就能形成影響終生的無(wú)助感
最后，習得性無(wú)助如果泛化，那個(gè)體面對所有類(lèi)似情況都自動(dòng)認為不可逃避
習得性無(wú)助產(chǎn)生的重點(diǎn)在于：不可避免的負面刺激；錯誤歸因和歸因泛化
（3）習得性無(wú)助是長(cháng)時(shí)間形成的嗎？


不是的。根據動(dòng)物實(shí)驗可以看到。很短的時(shí)間內就可以形成影響深遠的習得性無(wú)助。

習得性無(wú)助的出現包括四個(gè)階段:


  • “體驗階段”：個(gè)體在努力后體驗到各種失敗和挫折，并體驗到這些壞結果的“不可控”;
  • “認知階段”：個(gè)體對失敗進(jìn)行歸因，并產(chǎn)生“自己無(wú)法控制行為結果”的認知;
  • “定勢階段”：個(gè)體不斷形成“結果不可控”的心理定勢，習得性無(wú)助在此階段產(chǎn)生;
  • “形成階段”：習得性無(wú)助開(kāi)始對生活和學(xué)習產(chǎn)生各種負面消極的影響。


這四個(gè)階段可能只需要幾次甚至一次負面經(jīng)歷就可能形成。
（4）習得性無(wú)助有什么樣的表現呢？
習得性無(wú)助的典型狀態(tài)就是：不躲避負面刺激，呈現出一種破罐破摔的狀態(tài)。
但是習得性無(wú)助也會(huì )有一些附屬品，例如如快感缺失、對糖水趨向性降低、攝食和體重變化、睡眠和周期節律紊亂、活躍度降低、社會(huì )行為減少、免疫系統紊亂、認知能力和注意力下降。
這些表現可能你看著(zhù)有些眼熟，沒(méi)錯，和抑郁癥狀很類(lèi)似。習得性無(wú)助的實(shí)驗動(dòng)物模型所表現出的許多特征與抑郁癥狀有相似之處。
（5）習得性無(wú)助是抑郁的特征嗎？
不是，習得性無(wú)助是一種獨立的心理狀態(tài)，和抑郁狀態(tài)類(lèi)似但不同，不屬于診斷抑郁的標準。此外，習得性無(wú)助在人群中很普遍，據調查，四分之一的人在某個(gè)領(lǐng)域都會(huì )產(chǎn)生習得性無(wú)助。所以習得性無(wú)助比抑郁更加普遍。
除此之外，習得性無(wú)助不僅是人類(lèi)的一種心理行為狀態(tài)，在狗、嚙齒類(lèi)動(dòng)物與其他物種如斑馬魚(yú)、果蠅和蜜蜂同樣可以表現出習得性無(wú)助。習得性無(wú)助似乎是一種跨物種的心理行為反應，可能是生物的本能反應。
（6）習得性無(wú)助導致了抑郁嗎？
不確定。
但是諸多研究表明抑郁個(gè)體會(huì )表現出習得性無(wú)助的狀態(tài)，習得性無(wú)助可以顯著(zhù)預測個(gè)體抑郁水平。簡(jiǎn)單總結就是：習得性無(wú)助的個(gè)體更容易陷入抑郁焦慮的情緒狀態(tài)中，進(jìn)而惡化為抑郁癥，焦慮癥等。
而且，作用于神經(jīng)遞質(zhì)系統的多種抗抑郁藥物也被證明對改善實(shí)驗動(dòng)物的習得性無(wú)助行為有顯著(zhù)作用，也證明二者之間的相似性。習得性無(wú)助還是廣泛應用的抑郁癥動(dòng)物模型和抑郁癥藥物篩選模型之一。
（7）習得性無(wú)助對于抑郁癥治療有何意義？
既然兩者如此相似，那么區分兩者狀態(tài)有什么意義嗎？
當然是有意義的。
你可以把兩者看做是兩朵烏云，它們糾纏到一起力量變得壯大，對個(gè)體心理產(chǎn)生了巨大的破壞影響，使用藥物治療抑郁之后，抑郁狀態(tài)有所改善，抑郁的烏云可能暫時(shí)散去，但習得性無(wú)助那朵烏云依舊在，依舊對個(gè)體產(chǎn)生影響，如果在這期間遇到強烈的負面刺激，在習得性無(wú)助的召喚下，抑郁的烏云可能又會(huì )聚集過(guò)來(lái)。
區分兩者狀態(tài)的意義在于：對癥下藥，治療抑郁的同時(shí)，不要忽視了習得性無(wú)助的破壞力。
2、習得性無(wú)助產(chǎn)生的原因



（1）不可避免的負面刺激
從實(shí)驗來(lái)看，那只狗無(wú)論如何也逃離不了電擊就是一種不可避免的負面刺激。在日常生活中經(jīng)常出現的負面刺激是：


  • 我無(wú)論如何也找不到好工作
  • 我無(wú)論如何也無(wú)法讓家長(cháng)滿(mǎn)意
  • 領(lǐng)導/老師無(wú)論如何也不喜歡我
  • 周?chē)娜藷o(wú)論如何都不喜歡我
  • 朋友最后都會(huì )離我而去
  • 我無(wú)論怎么做，最后都會(huì )是同樣的結果


以上的情景可能是普遍存在于抑郁狀態(tài)的人群中。涉及到家庭、工作、學(xué)校、社交等領(lǐng)域。

（2）錯誤的歸因方式
美國心理學(xué)家Bernard Weiner 在1974 年提出了一個(gè)歸因模型，該模型包含歸因的三個(gè)維度: 內部外部、穩定不穩定、普遍具體;
根據歸因理論，個(gè)人對成敗的解釋包括: 自身的能力; 付出努力的程度; 任務(wù)的難度以及運氣的好壞。
按照“可控性”維度劃分，“內在原因”包括能力和努力兩個(gè)方面，即能力和努力屬于個(gè)人可控的、內部的原因; “外在原因”包括任務(wù)難度和運氣兩個(gè)方面，這兩個(gè)因素都是外界的、個(gè)人無(wú)法控制的。按照“穩定性”維度劃分: 能力和任務(wù)難度屬于穩定的、不易變動(dòng)的因素; 努力程度和運氣好壞則是不穩定的。
習得性無(wú)助的人群更容易將不良結果歸因于內在的、穩定的和不可控制的。這種歸因方式的一個(gè)典型情況是學(xué)業(yè)困難。成績(jì)落后的大學(xué)生更容易把考試成績(jì)不理想歸因于自身學(xué)習能力不足，并認為這種情況無(wú)法改變，影響了學(xué)業(yè)成績(jì)的提高，產(chǎn)生不理想的結果。他沒(méi)有達到未來(lái)學(xué)業(yè)的期望，放棄自己的努力，可能導致期望成真，驗證先于自己的認知，產(chǎn)生惡性循環(huán)，嚴重影響其身心發(fā)展。
習得性無(wú)助的人群在遇到失敗時(shí)，往往將原因歸于自身等內部因素，認為是自己缺乏能力; 而把成功歸因于運氣等外部因素。以至于他們經(jīng)常低估自己的能力，認為自己無(wú)法通過(guò)努力解決學(xué)習、工作和生活問(wèn)題，產(chǎn)生無(wú)助感。這種不恰當的歸因方式，會(huì )損害個(gè)體的信心和對自身能力的評估，最終會(huì )導致他們產(chǎn)生強烈的習得性無(wú)助感。
（3） 歸因泛化
習得性無(wú)助開(kāi)始破壞個(gè)體的心理健康就是從泛化開(kāi)始的，從一個(gè)領(lǐng)域擴散到全部生活，對自己進(jìn)行全面的否定。而這樣的泛化有兩個(gè)原因。
一是人的個(gè)體差異，如兒童自身的差異會(huì )對習得性無(wú)助產(chǎn)生影響。性格內向的兒童遇到困難不會(huì )主動(dòng)求助，而心理狀態(tài)正處于發(fā)展中的兒童對挫折的承受能力也是有限的，因此，兒童更傾向于受到消極情緒的影響。研究發(fā)現，自我效能感水平的高低與焦慮水平存在負相關(guān)，自我效能低的人焦慮水平更高，更容易出現焦慮。容易被外界影響的兒童如果接收到來(lái)自家長(cháng)、教師和同學(xué)的消極評價(jià)，自尊心會(huì )受到損害，習得性無(wú)助容易得到泛化。
二是沒(méi)有發(fā)現良好的解決方式，只能夠采取和以前一樣的行為模式。想一想實(shí)驗中的那只狗，為什么換了一個(gè)環(huán)境還是采取被動(dòng)接受電擊的方式呢？那是因為，這只狗并沒(méi)有學(xué)習過(guò)如何躲避電擊。所以如果總是采取相同的行為方式處理類(lèi)似的事件，那么很容易得出：這壞結果的發(fā)生是不可避免的，我再怎么努力也沒(méi)有的結論。

3、如何改善習得性無(wú)助



（1） 積極歸因
歸因方式的不同會(huì )對習得性無(wú)助產(chǎn)生影響。相關(guān)研究表明，如果個(gè)體將成功歸因于內在的、穩定的、可控的因素，可以有效增強人的自信心和榮譽(yù)感，然而個(gè)體將成功歸因于不穩定的、不可控的因素會(huì )降低人的自信心和榮譽(yù)感。
我們應該建立正確積極的歸因方法，在遇到問(wèn)題和困難時(shí)能夠合理地分析和解決問(wèn)題，不再為所有問(wèn)題自責。心理學(xué)家Dweck 通過(guò)訓練習得性無(wú)助兒童學(xué)會(huì )把失敗歸因于缺乏努力后，發(fā)現多數兒童不僅學(xué)會(huì )了積極歸因，還增強了自信心，學(xué)習成績(jì)也出現了提高; D．Schunk 的研究也表明，在教導學(xué)生進(jìn)行歸因練習時(shí)，要訓練學(xué)生把失敗的原因歸因于努力因素。
（2）讓正面情緒泛化
如果說(shuō)習得性無(wú)助是讓負面體驗泛化，那么改變習得性無(wú)助就是讓正面情緒也得到泛化。
我們對努力給予正強化，通過(guò)不斷強化的手段讓我們相信努力是有效的，從而體驗成功，并意識到失敗是可以控制的，可以通過(guò)自己的努力取得成功。根據自己的長(cháng)處，使用強化法來(lái)制定個(gè)人目標和計劃，對于每一個(gè)計劃或目標，都要給出具體的強化標準，每完成一個(gè)目標，就給予強化。我們能通過(guò)這種方式體驗成功，并逐步樹(shù)立起對自身的自信，經(jīng)過(guò)反復訓練強化之后，這種自信可以遷移到其他方面，習得性無(wú)助便會(huì )得到緩解。

（3）運動(dòng)緩解壓力
習得性無(wú)助的產(chǎn)生是在感受到外部壓力無(wú)法控制之后，激活了大腦中縫中5－羥色胺細胞，由此使人產(chǎn)生害怕、喪失反抗能力等習得性無(wú)助的行為表現。研究發(fā)現，運動(dòng)是一種可以有效緩解和治療青少年習得性無(wú)助的方法。有研究發(fā)現，環(huán)繞跑6 周后的小白鼠可以避免習得性無(wú)助的產(chǎn)生，并抑制5 － 羥色胺的分泌。此外，大量的研究表明，抑郁癥和焦慮癥患者在進(jìn)行運動(dòng)鍛煉之后，癥狀得到了減輕，并且產(chǎn)生愉快的情緒體驗。因此，加強體育運動(dòng)和鍛煉，提高自信心和抗挫折能力也是預防習得性無(wú)助的重要舉措。


心理咨詢(xún)師技能培訓報名報考啦！國家心理學(xué)標委會(huì )權威頒證藍鯨心理-寧波獨家代理。

心理咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)技能證書(shū)+婚姻家庭心理技能證書(shū)+青少年心理技能證書(shū)+心理個(gè)案專(zhuān)項培訓證書(shū)。

提前報名還有優(yōu)惠活動(dòng)。

聯(lián)系我們：19858201283（微信同號）