在人的生命過(guò)程中，因社會(huì )環(huán)境、自身心理以及生物遺傳等多種因素的相互影響，大腦器質(zhì)的功能失去健康平衡，出現身體不適、情緒抑郁，進(jìn)而導致抑郁癥。
很多人會(huì )發(fā)現抑郁癥患者通常會(huì )表現出情緒低落的狀態(tài)，便認為幫助他調整情緒就可以改變其消極的狀態(tài)，有些家人會(huì )帶著(zhù)他去一些歡樂(lè )的場(chǎng)所、熱鬧的氛圍，但大多數時(shí)間都是徒勞無(wú)功。
事實(shí)上，對于抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，不良的思維方式，或者說(shuō)認知障礙，才是導致其抑郁癥的主要根源，那么，從心理學(xué)的角度來(lái)看，究竟有哪些主要的思維方式容易致抑郁癥呢？
01.
自我否定
第一種思維模式叫做自我否定。抑郁者擅長(cháng)否定自己的積極情緒和積極行為；與此相反的是，他們對自己的負面情緒和負面行為特別“寬容”。
他們下意識任由自己的負面情緒滋長(cháng)，盡管他們不喜歡負面情緒。
假如一個(gè)男生跟一個(gè)女生表白，她會(huì )想，自己這么不好看的女生怎么可能擁有幸福，肯定這份感情不能持久。而當男生終于離開(kāi)她時(shí)，她會(huì )苦笑，看吧，我早說(shuō)了我不可能擁有幸福的。
她會(huì )下意識否定掉自己的積極情緒，反而對消極情緒很寬松。而當她想走出這種狀態(tài)時(shí)，又會(huì )下意識否定自己的積極努力和行為。
比如說(shuō)：當她跑步，堅持了一兩天，因為某種原因而中斷時(shí)，她會(huì )說(shuō)，自己果然沒(méi)毅力，看來(lái)自己注定一輩子這樣。哪怕堅持了很久很久，她也會(huì )想自己這么久的努力都白費了，自己還是沒(méi)一直堅持下去。
也就是說(shuō)，有抑郁情緒的人，會(huì )下意識擅長(cháng)培養自己的挫敗感，而打擊自己的成就感。
所以，如果想徹底走出抑郁癥，必須徹底重建自己的思維模式。
02.
罪責歸己
這種不良認知是內疚之母。具體表現為：在你的生活中發(fā)生的任何一個(gè)負性事件，盡管與你無(wú)關(guān)，你都會(huì )武斷的認為，事情之所以發(fā)生了，這都是你的錯，或者它證明了你的無(wú)能。
例：男朋友今天生病了，你會(huì )直接想到：都是我不好，我沒(méi)有照顧好他，我不是一個(gè)稱(chēng)職的女朋友，因而心生內疚。
罪責歸己會(huì )讓你感到極端的內疚，你強大的責任感會(huì )迫使你背負整個(gè)世界，會(huì )讓你喘不過(guò)氣來(lái)。
你混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念。
需要認識到，無(wú)論你的身份是什么樣子的人，你都會(huì )在一定程度上影響他人。
但是，最終別人愛(ài)怎么做，那是他的事情，你無(wú)法控制，不是嗎？
03.
非此即彼
這種不良方式引發(fā)的最糟糕的作用就是在看待人或事情的時(shí)候，你會(huì )有絕對化傾向化。
比如說(shuō)：你在一次考試中失利了，你就會(huì )想，我很失敗，我就是一個(gè)廢物。但實(shí)際上，你只是一次考試失利而已，沒(méi)有人會(huì )一輩子考試順利，每次都能考一百分。
所以，這種非此即彼的思維從本質(zhì)上而言，就是一種完美主義的表現。它會(huì )讓你害怕任何錯誤或不完美之處。
而這種思維方式是不現實(shí)的，因為生活中很少有這種兩極分化的極端現象，沒(méi)有人是絕對的聰明或愚蠢，也沒(méi)有人是絕對的美或丑。
生活中不僅只有黑白，還有灰色地帶。
04.
以偏概全
這種思維方式讓你武斷的認為：某一件事如果在你的身上發(fā)生過(guò)一次，那么它就會(huì )反復發(fā)生，從而導致最糟糕的結果。
生活當中這種偏差的思維方式可能每一個(gè)人都曾經(jīng)有過(guò)，但如果大部分事件你都往這個(gè)方面去考慮的話(huà)，那么對你的生活影響面就非常大了。
例如，有一位26歲的男生因為戀愛(ài)問(wèn)題找我咨詢(xún)：他說(shuō)：我喜歡這個(gè)女生，上次鼓足勇氣想約她出來(lái)，但不湊巧，她說(shuō)她當天正好有事，所以拒絕我了。
因此，這位男生的思維模式就是：我長(cháng)得一般般，也不是富二代，這樣的我永遠都找不到女朋友，沒(méi)有人愿意和我約會(huì )，我這輩子肯定要做一只單身狗了。
不難看出，這個(gè)男生的思維方式是：他斷定這個(gè)女生只要拒絕她一次，那么以后就會(huì )一直拒絕自己，而且所有的女生都不會(huì )和自己約會(huì )。
因此，從這個(gè)角度，他得出了一個(gè)最終的結論，那就是：我一輩子都結不婚了。
但事實(shí)上，在咨詢(xún)過(guò)程中，我們發(fā)現，這個(gè)姑娘只拒絕了他一次，而且當天確實(shí)有事需要處理，這個(gè)男生只約了她一次。
他不是被命運打敗了，而最終是被自己以偏概全的錯誤的思維方式給打敗了。
05.
選擇性過(guò)濾
心理學(xué)當中有過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗，當同時(shí)呈現給抑郁癥患者兩個(gè)面孔，一個(gè)是喜悅的，一個(gè)是恐懼悲傷的。抑郁癥患者的第一眼注意到的是那個(gè)悲傷的面孔，很少去注意帶有愉悅的面孔，甚至是中性的面孔。
總體來(lái)看，抑郁癥患者會(huì )有這樣一個(gè)心理加工傾向：在生活中也是會(huì )用更多的時(shí)間去注意負性情緒或事件，還會(huì )經(jīng)?；貞浺恍┎挥淇斓?，不好的事情。
這樣的思維方式會(huì )讓你可以從生活中任意一種情境中挑出消極的信息，反復回味，然后你就會(huì )覺(jué)得這個(gè)世界就是消極的了。
所以，當你情緒抑郁時(shí)，你就好像戴上了一副有色眼鏡，這個(gè)鏡片會(huì )過(guò)濾掉任何正面的內容。而你自己是意識不到這個(gè)“過(guò)濾流程”的，因此你會(huì )覺(jué)得一切都是負面的，這會(huì )讓你經(jīng)歷不必要的痛苦。
06.
災難化
這種思維方式最大的特點(diǎn)是“放大”和“縮小”，怎么說(shuō)呢？
具體表現為，你會(huì )習慣性地把某些事實(shí)要么過(guò)于放大，要么過(guò)于縮小。
有趣的是，你往往會(huì )放大自身的錯誤、不完美或恐懼的情緒，并且夸大它們的重要性和災難性的后果。
例如：你在某次會(huì )議上說(shuō)錯了一些原先準備好的內容，你的災難化思維模式就會(huì )很自然的出現在你的腦海中：天哪，我居然犯了這樣的錯誤，太可怕了，全公司的人馬上都會(huì )知道了，我的名聲全毀了！
因此，你是在用放大鏡查看自己的錯誤，這樣的話(huà)，這個(gè)錯誤就變得非常巨大，你非常成功的將一件普通的負面事件轉化成為了一個(gè)災難性事件。
但事實(shí)上，你說(shuō)錯了哪些內容，其它同事未必知道，而且，即使是知道了，難道他們真的就會(huì )因為這個(gè)小小的失誤而對你另眼相待嗎？不可能！
同樣，對于你自己的優(yōu)點(diǎn)，你會(huì )用縮小鏡去看。你會(huì )忽視自己的優(yōu)勢部分，讓它們變得很渺小，無(wú)足輕重。
通過(guò)這種災難化的思維方式，你成功地讓自己越來(lái)越自卑了。
07.
歸因偏見(jiàn)
這種歸因偏見(jiàn)，總結來(lái)說(shuō)就是：對正性事件的外歸因，對負性事件的內歸因。
這是一種更離譜的心理錯覺(jué)，明明一件事情正在往好的方向發(fā)展，或者有一些中性的信號，有這種思維模式的人就會(huì )往往把它們歸因或解釋為危險的前兆，把這些正面的體驗轉換為負面體驗。
有的人會(huì )有一個(gè)自責的傾向，認為好的都是別人干的，壞事都是自己干的。
而大多心理健康人群傾向于對正性事件內歸因，負性事件外歸因。
例如：當你因為某件事受到別人的稱(chēng)贊時(shí)，這種思維方式會(huì )告訴你：這只是他們表面上的客氣，與我無(wú)關(guān)。
還有一些女生，如果別人表達說(shuō)很喜歡她，她會(huì )說(shuō)：這些人并不了解我，我其實(shí)是一個(gè)很糟糕的女人，沒(méi)有人會(huì )真正喜歡我。
因此，擁有有這種思維方式的人，可以在很短的時(shí)間內將快樂(lè )變?yōu)闊?，將正性體驗轉化為負性體驗。
不過(guò)，你可能自己都不知道自己在做些什么。
08.
亂貼標簽
給自己貼標簽意味著(zhù)用錯誤來(lái)樹(shù)立一個(gè)完全負面的自我形象。
它是一種極端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一個(gè)人時(shí)，要以他的錯誤為尺度?！?/span>
只要用開(kāi)頭為“我是一個(gè)……”的句子描述你的錯誤，你就很可能是給自己貼標簽。
例如：你因為投資股票失利了，這時(shí)候，你就很可能會(huì )給自己貼標簽說(shuō)：我就是一個(gè)笨蛋，我就是一個(gè)沒(méi)用的人。但事實(shí)情況是，股市有漲有跌，你只是偶爾判斷失誤而已。所以，你只是犯了一個(gè)錯誤罷了。
給自己貼標簽不僅是自尋煩惱，而且還很荒謬愚蠢。因為，請你記?。?strong style="max-width:100%;box-sizing:border-box !important;overflow-wrap:break-word !important;">你的自我不能等同于你做的任何一件事。
另外，亂貼標簽會(huì )使你在描述事情時(shí)，使用不準確的字眼，而且過(guò)于感情用事。
比如：當你面對一盒冰激凌的誘惑，但是又想減肥的時(shí)候，你會(huì )這樣想：我恨死我自己了，我真是一頭豬。
這種想法會(huì )讓你很心煩，然后最大的可能就是，你會(huì )感情用事，直接把冰激凌全部掃光。
09.
情緒化推理
這種思維方式就是：你把情緒當成了事實(shí)的依據。
每次的情緒低落,幾乎都有情緒化推理在起作用。
在你看來(lái)，事實(shí)是如此不順利，那么實(shí)際情況就肯定是這樣，你甚至都沒(méi)有想到過(guò)要去質(zhì)疑導致你這種感覺(jué)的假設是否正確。
這種推理是一種誤導，因為你的感覺(jué)反映的只是你的想法和信念，如果它們是歪曲的，那么你的情緒就會(huì )失去了正確性。
例如：我感覺(jué)內疚，那我肯定是做錯了什么事；我感覺(jué)到很崩潰，那么我的問(wèn)題肯定是無(wú)法解決的；我沒(méi)心情做事，所以我不如躺在沙發(fā)上發(fā)呆；我覺(jué)得自卑，那我肯定是一個(gè)沒(méi)用的人。
情緒化推理的一個(gè)常見(jiàn)后果就是做事拖拉。
家里的衛生一周都沒(méi)有打掃了，是因為你告訴自己：一想到這些亂七八糟的家務(wù)活，我都煩死了，看來(lái)想打掃干凈是很難的了，那么就不如不做了，等以后再說(shuō)吧。
但事實(shí)上，家里的衛生打掃工作并沒(méi)有你想象中的那么糟糕，你一直在進(jìn)行自我欺騙，這是因為你習慣于讓消極的感覺(jué)指引你的行為方式所導致。
10.
你總是不自覺(jué)地對自己、別人和事物作出一些好與壞、優(yōu)與劣的評價(jià)，而不是單純地描述、接受和了解。
這種思維方式主要表現在：你經(jīng)常任意地判斷事情，總覺(jué)得它們不完美。
例如:他的籃球打的多棒，而我呢，就算是打了一個(gè)學(xué)期，都還是不如他；瞧瞧他多成功，和我同時(shí)進(jìn)公司，他已經(jīng)成為部門(mén)主管了，而我卻一事無(wú)成。
當我們將自己與別人或其它事物作對比的時(shí)候，往往傷害最大的就是我們的自信心、自尊心。
要知道，這個(gè)世界不是完美的，我們每一個(gè)人也無(wú)法做到完美。
但有著(zhù)這樣思維模式的人，卻一直對自己苛求美，進(jìn)行自我加壓，這將成為導致他抑郁的重要因素。
11.
妄下結論
在沒(méi)有經(jīng)過(guò)調查實(shí)證的情況下，便迅速武斷的得出負面結論。
這樣的思維方式有兩種：讀心術(shù)和先知錯誤。
讀心術(shù)是什么呢？
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是主觀(guān)臆斷，揣測別人的想法，并且將其負面化。
例如：當你下班后和伴侶一起吃飯，她卻表現的悶悶不樂(lè )，你就會(huì )產(chǎn)生這種自動(dòng)化思維：她在生我的氣，我是不是做錯了什么？
但事實(shí)上呢，如果你愿意多問(wèn)她一句，你就會(huì )知道，她只是今天在公司里和同事鬧了一些不愉快的事情而已。
但如果你持有這種讀心術(shù)，你這種想當然的負面反應，就可能會(huì )讓你采取疏離態(tài)度，或者故意也不理她，讓關(guān)系陷入僵局。
這種自尋煩惱的行為模式就會(huì )形成自證預言，讓我們的人際關(guān)系出現不和諧的狀態(tài)。盡管在一開(kāi)始其實(shí)什么事兒也沒(méi)有。
先知錯誤，有點(diǎn)像是未卜先知。而你預測的，一定是你不幸的內容，而不是好運的時(shí)刻。
這種思維模式讓你認為會(huì )有倒霉的事情發(fā)生，讓你信以為真。
比如說(shuō)，當你生病的時(shí)候，你會(huì )想：我要死了，我肯定治不好了。這種對康復情況的自我預言太過(guò)于消極，以至于讓你心生絕望。
如果將以上兩種妄下結論的思維方式結合在一起，舉例說(shuō)明的話(huà)：
假設你打電話(huà)給你的一個(gè)朋友，但一直無(wú)人接聽(tīng)。你等了很久，他還是沒(méi)有回復。你便會(huì )認為他就是不想回電話(huà)，不想和你聯(lián)系了。——讀心術(shù)的結論。
然后，你會(huì )更生氣，決定再也不會(huì )主動(dòng)打電話(huà)給他了，因為你會(huì )認為：我再給他打電話(huà)，他就會(huì )認為我在糾纏他，我可丟不起這個(gè)人。——消極的預言，先知錯誤。
此后你會(huì )在行為上躲著(zhù)那個(gè)朋友，并將此事視為奇恥大辱。
但事實(shí)上呢，這位朋友因為在國外旅游，確實(shí)沒(méi)有接到你的電話(huà)，你才發(fā)現，原來(lái)，所有的折磨都是你自找的。
12.
應該法則
無(wú)論對自己，還是面對他人，你都會(huì )試圖用“應該”的句式來(lái)鞭策自己，或要求他人。
你總是對自己說(shuō)：我應該做這個(gè)，我必須那樣做。
這樣的思維方式只會(huì )讓你感覺(jué)到壓力山大，繼而心生怨恨。而大多數情況下，你會(huì )變得意志消沉、灰心喪氣。
因為，當你自己的實(shí)際表現低于預期標準時(shí)，你用“應該”或“不應該”就會(huì )使自己感到羞愧內疚，更加痛恨自己。
而當你把你的“應該法則”強加于別人的時(shí)候，你更會(huì )感到沮喪，因為這種想法只會(huì )讓你失去控制，煩躁怨恨。如果他人的道德行為低于你的預期，你就會(huì )把自己當做正義的化身，繼而忿忿不平。
這個(gè)時(shí)候,要么你降低自己的期望值，要么就永遠對不符合你期待的人類(lèi)行為耿耿于懷，讓自己的情緒越來(lái)越糟糕。
這樣的思維方式會(huì )讓你局限在自我框架和設立的標準中，會(huì )讓你活得越來(lái)越辛苦，越來(lái)越心累。
以上這些思維方式都是導致我們情緒低落、低尊重、低價(jià)值感的重要因素。
我想表達的觀(guān)點(diǎn)是：認知影響情緒和行為。
如果我們能夠在生活中進(jìn)行自我覺(jué)察，或者幫助身邊的朋友發(fā)現自己這些偏差認知，可能會(huì )更好的幫助我們提升生活質(zhì)量，遠離抑郁。
希望大家都能夠在日常生活中，擁有一個(gè)更加陽(yáng)光燦爛的生活。
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